哑铃侧平举是一种常见的肩部训练动作，它可以有效地锻炼肩部的中束和前束。但是，很多人对于在训练哑铃侧平举时应该训练前束还是中束存在疑惑。本文将从肌肉解剖学和训练效果两个方面来探讨这个问题。 一、肌肉解剖学 肩部肌肉主要由三个部分组成：前束、中束和后束。前束位于肩胛骨前缘，中束位于肩胛骨中部，后束位于肩胛骨后缘。哑铃侧平举主要锻炼的是肩部的中束和前束，而后束的参与度较低。 1. 中束 中束是肩部肌肉中最大的一部分，它起到了支撑肩关节的重要作用。中束的主要功能是将肩臂外旋和向上抬起。在哑铃侧平举中，中束的作用是将哑铃向上抬起，同时将肩臂外旋。因此，哑铃侧平举对中束的训练非常重要。 2. 前束 前束位于肩部的前侧，它的主要功能是将肩臂向前抬起。在哑铃侧平举中，前束的作用是将哑铃向前抬起。虽然哑铃侧平举主要锻炼的是中束，但是前束也会得到一定的训练。 二、训练效果 1. 前束训练 如果你想更加强调前束的训练，可以采用以下方法： （1）增加抬起高度：将哑铃抬到肩膀以上，这样可以更好地刺激前束。 （2）增加重量：增加重量可以增加肌肉力量和负荷，从而更好地刺激前束。 （3）降低训练频率：如果你想更加强调前束的训练，可以减少中束的训练，降低训练频率。 2. 中束训练 如果你想更加强调中束的训练，可以采用以下方法： （1）增加训练次数：增加哑铃侧平举的训练次数，可以更好地刺激中束。 （2）增加训练量：增加哑铃侧平举的训练量，可以更好地刺激中束。 （3）增加训练强度：增加哑铃侧平举的训练强度，可以更好地刺激中束。 三、注意事项 1. 姿势正确 在进行哑铃侧平举训练时，需要注意姿势的正确性。要保持脊柱直立，肩胛骨向下压，肘关节略微弯曲，哑铃向外旋转，避免哑铃向前倾斜。 2. 重量适中 在进行哑铃侧平举训练时，需要选择适当的重量。如果重量太轻，不能有效地刺激肌肉；如果重量太重，容易导致肌肉拉伤或者其他伤害。 3. 训练频率适宜 在进行哑铃侧平举训练时，需要注意训练频率的适宜性。如果训练频率过高，容易导致肌肉疲劳和损伤；如果训练频率过低，不能有效地增强肌肉力量和质量。 四、总结 哑铃侧平举是一种非常有效的肩部训练动作，可以锻炼肩部的中束和前束。在训练哑铃侧平举时，应该根据自己的训练目的和肌肉需求来选择训练前束还是中束。同时，需要注意姿势的正确性、重量的适宜性和训练频率的适宜性，以免造成肌肉损伤和其他伤害。